Məşq proqramları

Hansı proqramı seçəcəyin həftədə neçə gün zala gələ bildiyindən asılıdır. Proqramı seç, həftə cədvəlinə bax, sonra hər günün hərəkətlərini aç. Hərəkətin üzərinə toxunsan, necə edildiyi yazılır.

Əsas anlayışlar

TəkrarHərəkəti bir dəfə başdan sona etmək. Məsələn, ştangı bir dəfə qaldırıb endirmək.

SetFasiləsiz edilən bir sıra təkrar. "3 set" üç sıra deməkdir. Setlər arasında 60–90 saniyə dincəl.

Gün (A, B, C)Hər hərf bir məşq günüdür. A və B fərqli əzələləri işlədir ki, əzələ növbəti gün dincəlsin.

Proqramını seç

Göstər:

Piramida üsulu

Eyni hərəkəti bir neçə sette edəndə çəkini artır, təkrarı azalt. İlk set yüngül olur və əzələni hazırlayır. Son set ən ağır olur.

1-ci set
yüngül çəki

12–15 təkrar

2-ci set
orta çəki

10–12 təkrar

3-cü set
ağır çəki

8–10 təkrar

4-cü set
ən ağır çəki

6–8 təkrar

Zolağın uzunluğu çəkini göstərir. Çəki artdıqca təkrar sayı azalır.

Hansı proqram sənə uyğundur?

Məşq təcrübən artdıqca həftədəki gün sayı da artır. Aşağıdakı bölgü ümumi tövsiyədir (ACSM).

Yeni başlayanHəftədə 2–3 gün. Full body və ya A.B proqramı ilə başla. Əvvəlcə texnikanı öyrən.

Orta səviyyəHəftədə 3–4 gün. A.B.C və ya A.B.C.D proqramı. Hər əzələ qrupu həftədə bir-iki dəfə işlənir.

İrəli səviyyəHəftədə 4–5 gün. Təcrübəli olduqda daha çox gün və çox əzələ qrupuna bölünmüş proqram.

Eyni əzələni iki gün ard-arda işlətmə. Əzələnin bərpası üçün 48–72 saat lazımdır.

Məqsədinə görə təkrar

Məqsədini seç. Təkrar sayı, çəki və istirahət vaxtı dəyişir.

Setlər arası istirahət

İstirahət vaxtını seç və taymeri başlat. Vaxt bitəndə telefon titrəyir və səs verir.

1:00

Məşqdən əvvəl və proqres

İsinməMəşqə 5–10 dəqiqə yüngül kardio ilə başla (qaçış lenti, velosiped). Sonra ilk ağır hərəkətdən əvvəl yüngül çəki ilə 1–2 isinmə seti et.

Çəkini nə vaxt artırım?Bütün setləri düzgün texnika ilə tamamlayırsansa və sonuncu sette hədəfdən 2 təkrar artıq edə bilirsənsə, bunu iki məşq ard-arda təkrarla. Sonra çəkini azca (təxminən 2,5–5%) artır.

Məşqdən sonraSu iç, 5 dəqiqə yüngül uzanma et. Yuxu və qidalanma əzələnin böyüməsi üçün məşq qədər vacibdir.

Tez-tez edilən səhvlər

Çəkini texnikadan üstün tutmaqÇəkini silkələyib qaldırırsansa, çəki sənin üçün ağırdır. Azalt, hərəkəti nəzarətlə et.

Amplitudanı yarımçıq etməkHərəkəti tam aralıqda et. Yarımçıq təkrar əzələni az işlədir.

İstirahəti qısaltmaq və ya uzatmaqTelefonla vaxtı keçirmə. Taymerdən istifadə et.

Proqramı tez-tez dəyişməkHər həftə yeni proqrama keçmə. Eyni proqramı 6–8 həftə et, çəkini yavaş-yavaş artır.

Ağrını görməzdən gəlməkƏzələ yorğunluğu normaldır, oynaqda kəskin ağrı normal deyil. Belə olsa, hərəkəti dayandır və məşqçiyə de.